쉽게 배우는 기초대사량(BMR) ,하루 권장 칼로리 & 탄단지 권장량 계산법
(+ 인바디 BMR과 계산값이 다른 이유까지)
건강과 다이어트를 위해 꼭 알아야 할 것,
바로 "하루에 얼만큼 먹어야 하는지"입니다.
오늘은 Harris-Benedict 공식이라는 전통적인 방식으로
기초대사량(BMR)과 하루 필요 칼로리,
그리고 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지) 권장량까지 계산해보는 방법을 알려드릴게요.
마지막엔 인바디 기계로 측정한 BMR과 왜 수치가 다른지도 설명합니다!
🔹 1단계: 기초대사량(BMR) 계산 – Harris-Benedict 공식
기초대사량(Basal Metabolic Rate)
우리 몸이 생명을 유지하는 데 쓰는 최소 에너지입니다.
숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 열량이죠.
📌 Harris-Benedict 공식 (1984년 버전)
- 여성:
BMR = 447.593 + (9.247 × 체중[kg]) + (3.098 × 키[cm]) − (4.33 × 나이[세]) - 남성:
BMR = 88.362 + (13.397 × 체중[kg]) + (4.799 × 키[cm]) − (5.677 × 나이[세])
🔍 예시 (여성, 30세, 165cm, 54kg):
BMR = 447.593 + (9.247×54) + (3.098×165) − (4.33×30)
= 약 1,328 kcal
🔹 2단계: 하루 총 필요 칼로리 (TDEE) 계산
기초대사량만으로는 부족해요.
걷기, 출근, 운동, 일상 활동에 따라 **총 에너지 소비량(TDEE)**을 계산해야 합니다.
📌 활동지수 곱하기
활동 수준 설명 지수
| 거의 안 움직임 | 앉아서 주로 생활 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 활발한 활동 | 매일 운동, 육체노동 | 1.725 |
🔍 예시 (주로 앉아서 생활하는 경우):
1,328 × 1.2 = 약 **1594 kcal**
🔹 3단계: 탄단지 권장 섭취량 계산
총 칼로리를 기준으로 탄수화물, 단백질, 지방을 나눠볼게요.
WHO와 한국영양학회가 권장하는 비율은 다음과 같습니다:
영양소 권장 비율 1g당 칼로리
| 탄수화물 | 50~60% | 4 kcal |
| 단백질 | 10~20% | 4 kcal |
| 지방 | 20~30% | 9 kcal |
🔍 하루 1,594kcal 기준, 비율: 탄55% 단15% 지30%
영양소 열량(kcal) 계산 섭취량
| 탄수화물 | 877 kcal | 877 ÷ 4 | 219g |
| 단백질 | 239 kcal | 239 ÷ 4 | 60g |
| 지방 | 478 kcal | 478 ÷ 9 | 53g |
❓ 왜 인바디에서 나오는 BMR은 다를까?
인바디(InBody)에서 측정한 BMR이 Harris-Benedict 계산값과 다른 이유는 다음과 같아요:
🔸 1. 계산 기준의 차이
- 공식 계산: 나이, 키, 몸무게, 성별만 반영 (통계 기반)
- 인바디 측정: 실제 **체성분(근육량, 체지방량)**을 바탕으로 계산
→ 근육이 많으면 BMR이 더 높게 나와요! (근육이 적으면 더 낮게 나오겠죠?)
🔸 2. 예측값 vs 측정값
- 공식 계산은 평균적인 예측값
- 인바디는 개인의 몸 상태를 반영한 보다 개인화된 값
🔸 3. 기기마다 수치가 다를 수 있음
- 인바디, 타니타, 세카 등 제조사마다 알고리즘이 달라
동일인이라도 수치 차이가 납니다.
✅ 결론 정리
항목 설명 예시값
| 기초대사량 (BMR) | Harris-Benedict 계산 | 1,328 kcal |
| 하루 필요 칼로리 (TDEE) | 앉아서 활동하는 경우 BMR * 1.2 | 1,594 kcal |
| 탄수화물 | 55% 기준 | 약 219g |
| 단백질 | 15% 기준 | 약 60g |
| 지방 | 30% 기준 | 약 53g |
| 인바디 BMR 차이 | 체성분 기반 | Harris-Benedict 계산보다 더 정확 |
📚 출처
- Harris JA, Benedict FG.
A Biometric Study of Basal Metabolism in Man.
Carnegie Institution of Washington, 1918.
🌿 건강 팁
칼로리만 보는 것보다
“무엇을 먹느냐”도 중요해요!
정제된 탄수화물보단 현미, 고구마,
지방은 트랜스지방 대신 견과류, 올리브유,
단백질은 육류뿐 아니라 콩, 두부, 렌틸콩도 좋은 선택이에요.