2월 제철음식 브로콜리 암예방를 위한 올바른 섭취 방법

안녕하세요! 오늘은 2월 제철음식 중 브로콜리에 대해 집중적으로 탐색해 보겠습니다. 브로콜리의 대표적인 효능 몇가지와 올바른 섭취법을 살펴보고 마지막으로 암예방을 제대로 하려면 어떻게 섭취해야 하는지 알려드릴게요~

브로콜리는 채소의 꽃을 먹는 화채류에 속하며 수분, 섬유소의 함량이 높고 칼슘, 카로틴 및 여러 종류의 비타민과 무기질이 고루 포함되어 있는 슈퍼푸드입니다.

브로콜리는 찬 성질을 좋아하는 겨울 채소로,  겨울에 가장 맛있을 뿐 아니라 영양도 가장 풍부합니다. 겨울 채소는 소화를 돕고 몸을 따뜻하게 하는 효과가 뛰어나며 비타민과 미네랄 등의 영양소가 풍부한 것이 특징입니다. 계절에 맞는 제철 채소를 먹는 것만으로 보약이고 건강을 유지하는게 큰 도움이 됩니다.

브로콜리 효능

1. 암 예방 효과

브로콜리의 가장 대표적인 효능은 바로 항암 효과! 미국립 암연구소에서 추천한 항암식품이라고 하네요.  설포라판(Sulforaphane) 다량 함유로 암 예방에 탁월하며 폐암 28%, 유방암 17%, 난소암 33#, 식도암 31% 로 발병률이 낮아진다는 연구결과가 있습니다.

2. 눈 건강

브로콜리에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 많이 포함되어 있어서 시력 향상, 결막/각막 기능 보조, 안구건조증을 완화하는 데도 큰 도움이 되며, 카로티노이드, 제아잔틴 성분은 눈의 황반병성과 백내장 등의 질환 예방에도 도움을 준다고 하네요!

3. 항상화 효과

브로콜리에 많이 포함된 항산화 물질은 몸에 쌓인 유해한 활성산소를 제거해서 노화를 예방하고 암, 성인병 등을 예방해 준다고 합니다.

4. 다이어트

브로콜리에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어서 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 효과적이라고 하네요!

5. 뼈 건강

브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘과 비타민 K 가 들어 있어서 뼈 건강에도 도움을 준다고 하네요!

브로콜리 제대로 섭취하기

1. 줄기까지 다 먹기

브로콜리 줄기에는 항암효과가 있는 설포라판(Sulforaphane) 이 줄기에 더 많이 포함되어 있다고 합니다. 줄기에는 식이섬유도 풍부하므로 버리지 말고 꼭 같이 먹는게 좋습니다.

2. 눈건강을 위해서는 기름과 함께 섭취하기

베타카로틴은 지용성이므로 기름과 함께 요리하거나 샐러드 드레싱 등으로 함께 섭취하면 더 좋습니다.

3. 암 예방 효과를 위한 브로콜리 섭취 방법

 암예방 효과가 있는 설포라판(Sulforaphane) 은 전구체인 glucoraphanin와 myrosinase(미로시나아제) 라는 효소가 합성해서 만들어지는데, 이 효소는 열을 가하면 파괴됩니다. 따라서 브로콜리를 생으로 먹는 것이  암예방 효과에 탁월하다고 알려져 있는데요, 브로콜리를 생으로 먹지 않고도 설포라판을 생성하는 방법이 있다고 합니다!

이렇게 생 브로콜리를 다져서 40분 이상 방치해 두면 생 브로콜리를 씹어먹는 것과 같이 효소가 작용해서 설포라판이 생성된다고 하네요! 이미 설포라판이 생성되면 원하는 대로 조리하면 됩니다~ 냉동 브로콜리의 경우 효소가 파괴되었기 때문에 효과가 없다고 합니다.  대신 머스타드 가루나 생 채소를 올려 두면 효소가 작용을 해서 동일한 효과가 있다고도 하네요~ (참고자료: Michael Greger 박사님의 How to Cook Broccoli)

그래서 브로콜리 수프를 만들 때도 먼저 다진 다음 끓이는 것이 암예방 효과를 제대로 보는 효과가 있다고 합니다! 일반적으로는 끓인 다음에 갈아서 만드는데 반대로 해야겠네요~ 먼저 푸드프로세서에서 곱게 갈아준 다음 끓이기~ 잘 기억해 둬야겠네요! 

신선한 겨울 제철채소 브로콜리 양파볶음 만들어 보았어요! 브로콜리는 약간 데쳐서 줄기 포함해서 다진 다음 양파와 마늘과 함께 볶아주면 끝! 그런데 앞으로는 암 예방 효과를 위해 미리 다진 다음 데치거나 볶아야겠네요~